Anabole Diät – bringt sie wirklich was? Selbstversuch

wie komme ich darauf? Eine Diät, vor allem eine Anabole Diät zu machen?

zu meiner Person:

Mit 14 habe ich mit dem Bodybuilding angefangen. Mein Arzt meinte, tu was sonst hast Du im Alter einen Buckel.

Mit 27 Jahren habe ich beim Bankdrücken stolze 186 kg gedrückt. Fit wie ein Turnschuh, 112 kg Kampfgewicht und ich war zufrieden. Einen Sixpack hatte ich aber nie. Keine Chance.

Mit 31 Jahren habe ich meine Frau kennen gelernt. Prioritäten kpl geändert. Ca. noch 2 Jahre trainiert und dann aufgehört. Zweimal mit schwanger gewesen. Essverhalten nicht geändert. Ja, was soll man dann erwarten! 104 kg Kampfgewicht und die Masse hat sich von oben nach unten, um die Hüfte und Bauch bewegt….

Wenn Du beim Schuhe binden, mal Luft anhalten musst, da du der Meinung bist zu ersticken….dann sollte man etwas tun.

Also, ich tat was. Ich habe im Mai 2015 wieder angefangen. Der Muskel hat ein Gedächtnis, rapider Muskelzuwachs. Manche meinten, he…nimmst Du Anabolika…..ich? Steroide?…Niemals. Habe in den letzten Jahren 4 Freunde daran verloren. Alle um die 40 gestorben….

Aber mein dicker Bauch, der bewegt sich einfach nicht. Also Cardio mit eingebaut, Low-Carb probiert….ja 2-3 kg in 2 Monaten….ständiges Hungergefühl…schlecht gelaunt…

Dann hörte ich von verschiedenen befreundeten Bodybuildern, he mach die Anabole Diät! Wie? ich soll mein Essgewohnheiten kpl umstellen. Hauptbestandteil soll Fett sein? Ne…ist doch ungesund. Habe mich dann über Google und mit verschiedenen Büchern so derart mit dem Thema beschäftigt, dass ich mich entschieden habe, diese Diät umzusetzen.

Daher werde ich euch in regelmäßigen Abständen davon berichten.

Was ist Anabole Diät?

seit Jahren will uns die Industrie, Behörden und Ernährungsexperten davon überzeugen, möglichst viel Fett zu vermeiden. Ja, das böse Fett wäre für das Übergewicht und diverse Herz-Kreislauferkrankungen verantwortlich.

Der Verursacher sind die Kohlenhydrate. Sobald wir Kohlenhydrate verzehren, reagiert unser Köper mit der Ausschüttung von Insulin. Das sogenannte Speicherhormon. Der Gegenpart ist das Glucagon, dessen Aufgabe es ist den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

Zur Energieversorgung nutzt unser Körper Kohlenhydrate in Form von Glucose. Sobald der Blutzuckerspiegel über das Limit ansteigt, sorgt das Insulin, dass der Überschuss als Glycogen in unseren Muskeln und Leber gespeichert werden.
D.h. dass unser Körper nur eine gewisse Menge an Glycogen speichern kann. Der Überschuss der Kohlenhydrate wird durch das Insulin, in Fettzellen gespeichert.

Sobald das Insulin mal unterwegs ist, wird das Glucagon gehemmt und umgekehrt. Insulin und Glucagon bilden in sich ein Paar.
Glucagon hat die Aufgabe, aus den Fettdepots, Fettsäuren zur Energiegewinnung freizusetzen.
Durch einen hohen Insulinspiegel, ausgelöst durch Kohlenhydrate, werden somit keine Fettsäuren zur Fettverbrennung herangezogen, da das Glucagon inaktiv ist.

Evolutionsbedingt ist der Mensch von je her (Jäger und Sammler) darauf eingestellt, auch ohne Kohlenhydrate zu überleben.
Werden keine Kohlenhydrate verzehrt und somit dadurch der Blutzuckerspiegel eine gewisse Grenze unterschreitet, wird über die Bauspeicheldrüse das Gucagon freigesetzt.

Glucagon spaltet die Fettdepots auf, somit werden die Fettsäuren freigesetzt. Der Körper versetzt sich in die sogenannte Ketose. Die Fettsäuren werden in sogenannte Ketonkörper umgewandelt, diese dienen der Energieversorgung für das Gehirn und unseren Muskeln.

Die Anwendung

die Anabole Diät wird in zwei Phasen eingeteilt. Phase 1 sieht einen hohen Fettanteil und einen sehr geringen Kohlenhydratanteil vor. Phase 2 – die sogenannte Aufladephase, auch Refeed Day genannt, sieht einen sehr hohen Kohlenhydrat Verzehr vor.

Phase 1

Fett 55 – 60 %
Eiweiß 30 – 35 %
Kohlenhydrate  < 5 %

in der Regel 5 Tage, am besten zwischen Montag bis Freitag

Wichtig – maximal 30 g Kohlenhydrate

Phase 2

Fett 30 – 40 %
Eiweiß 10 – 15 %
Kohlenhydrate  45 – 60 %

1-2 Tage, am besten Samstag und Sonntag

 

Welche Supplements für Anabole Diät?

 

was kann man essen?

dies ist von 2 Dingen abhängig.

  • mein Grundumsatz
  • wo will ich hin

möchte ich mein Gewicht halten und nur härter und definierter werden – dann solltet ihr auf euren täglichen Grundumsatz kommen

möchte ich abnehmen – dann reduziert euren Grundumsatz um 500 kcal. Wichtig – nie weniger wie 1.500 kcal.

Bevor ihr eine Anabole Diät beginnt, vorher euren Arzt konsultieren!

Meine Empfehlung zu Anabole Diät Rezepte –

das Buch “Low Carb Rezepte für die Anabole Diät”

 

Gebe euch hier ein Kurzübersicht der meisten Fragen:

Anabole Diät wie lange?

im Grunde genommen ist die Ernährungsweise keine Diät sondern eine Lebensumstellung, die man ein Leben lang beibehalten kann.

 

was frühstücken?

  • für die Verdauung empfehle ich Chia Samen
  • ich beginne mein Frühstück mit 15 ml Walnussöl

 

was essen nach Training?

während der Diät macht dies meiner Meinung nach keinen Unterschied. Ich esse generell nach dem Training 250 g Magerquark 40%.

 

was vor dem Training essen?

macht hier ebenso keinen Unterschied. Ich esse grundsätzlich vor dem Training nichts.

 

was trinken?

  • mindestens 4 l Wasser am Tag
  • Refeed Day, zuckerhaltige Getränke, wie auch Cola

 

Refeed Tag was essen?

hier ist wirklich alles erlaubt. Achtet bitte darauf dass der Hauptbestandteil Kohlenhydrate sind.

 

wann refeed?

ich mache immer am Wochenende meinen Refeed Day. Es gibt Sportler die ernähren sich die ersten 14 Tage ketogen und legen dann erst einen Refeed Day ein.

 

wann ketose?

Dies ist total unterschiedlich, gibt Sportler die erst nach 4 Wochen in der Ketose sind. Anscheinend Athleten die nach kürzester Zeit bereits umstellt sind. Kann man so nicht genau sagen. Meine ersten Resultate habe ich bereis nach 10 Tagen festgestellt.

 

welche Nüsse?

  • Paranüsse
  • Walnüsse

 

wie oft Cardio?

ich bin dazu übergegangen direkt nach dem Krafttraining mehrere Cardios einzubauen. Joggen, Fahrrad fahren oder Stepper. Solange unser Körper im “Verbrennmodus” läuft würde ich so oft wie möglich Cardio einbauen.

 

wie oft trainieren?

habe mein Training nicht umgestellt. Die ersten Tage ist man etwas schlapp. Ich hatte persönlich die erste Tage Probleme mein gewohntes Gewicht zu stemmen. Musste sogar ca. 10 % Gewicht reduzieren. Hat sich aber wieder eingependelt.

 

warum Refeed Tag?

die mit bei weitem wichtigste Aufgabe des Refeeds besteht darin die schlechten Auswirkungen in der Diät auf unseren Hormonhaushalt zu reduzieren.

Letpin ist eines der wichtigsten Hormone dass innerhalb einer Diät sehr stark beeinflusst wird, da es vorwiegend in den Fettzellen vorkommt.

Leptin hat folgende Auswirkungen auf unseren Organismus:

  • ist der Indikator für den Energielevel unseres Körpers
  • gibt uns die Statusmeldungen wie viele Fettreserven überhaupt noch zur Verfügung stehen / bzw. wie viel Energie in unseren Depots noch gespeichert sind

Während einer Diät werden die Fettzellen, bedingt durch die Diät entleert, aber leider nur schrumpfen – somit nicht verschwinden. Im Fettgewebe wird Leptin ausgeschüttet. Sobald der Fettanteil sinkt drosselt es auch die Leptin Produktion.

 

Ein zu niedriger Leptinspiegel hat folgende Auswirkungen:

  • Reduzierung des Energieverbrauchs
  • Reduzierung des Hormons Thyroxin (T4) Schildrüsenhormons
  • Reduzierung von Gonadotropinen (FSH und LH) sexualhormonstimulierend
  • vermehrter Hungeraufkommen

Ein niedriger (sinkender) Leptinspiegel führt zu:

  • Einer Abnahme des Energieverbrauchs
  • Einer Abnahme des Schilddrüsenhormons Thyroxin (T4) Hormons)
  • Einer Abnahme von Gonadotropinen sexualhormonstimulierendes LH und FSH) und damit auch eine herunterfahren der Testosteronproduktion
  • Einen ansteigenden Appetit und vermehrtes Hungeraufkommen

 

Was dagegen tun?

Unser Körper benötigt ein Signal, dass ihm klar zu erkennen gibt, den Energiestoffwechsel nicht zu reduzieren. Der Signalgeber ist der sogenannte Refeed – hohe Zufuhr von Energie durch Kohlenhydrate. Durch die Flutung  an Kohlenhydraten (Glukose), regt gleichzeitig die Letinproduktion an, wird bereits nach 12 – 24 Stunden ein erhöhter Leptinanteil festgestellt.

Somit ist der Refeed Day perfekt dazu geeignet.

 

 

Meine persönliches Tagebuch:

erste Woche

Tag 1. 

Gewicht: 98,6 kg

Kalorienziel: 2500 kcal / zugeführt 2210 kcal / -400 kcal  Training = – 690 kcal

Kohlenhydrate: 3 %

Fette: 70 %

Eiweiß: 26 %

Gefühl: perfekt, das pack ich locker

 

Tag 2. 

Gewicht: 97,1 kg

Kalorienziel: 2500 kcal / zugeführt 2577 kcal / -400 kcal  Training = – 323 kcal

Kohlenhydrate: 3 %

Fette: 75 %

Eiweiß: 22 %

Gefühl: sehr motiviert

 

Tag 3. 

Gewicht: 96,5 kg

Kalorienziel: 2500 kcal / zugeführt 1968 kcal / -0 kcal  Training = – 532kcal

Kohlenhydrate: 0 %

Fette: 67 %

Eiweiß: 33 %

Gefühl: sehr starke Kopfschmerzen

 

Tag 4. 

Gewicht: 96,2 kg

Kalorienziel: 2500 kcal / zugeführt 2425 kcal / -300 kcal  Training = – 375 kcal

Kohlenhydrate: 4 %

Fette: 76 %

Eiweiß: 20 %

Gefühl: sehr starke Kopfschmerzen – vor allem im Training – Stimmung sehr schlecht

 

Tag 5. 

Gewicht: 95,9 kg

Kalorienziel: 2500 kcal / zugeführt 2554 kcal / -3000 kcal  Training = – 246 kcal

Kohlenhydrate: 4 %

Fette: 73 %

Eiweiß: 23 %

Gefühl: freue mich auf den refeed Day

 

Tag 6. Refeed Day

Gewicht: 95,9 kg

Kalorienziel: 2500 kcal / zugeführt 3351 kcal / -0 kcal  Training = + 851 kcal

Kohlenhydrate: 44 %

Fette: 47 %

Eiweiß: 9 %

Gefühl: bombe, muss mich aber zwingen soviel zu essen

 

Tag 7. Refeed Day

Gewicht: 96,8 kg

Kalorienziel: 2500 kcal / zugeführt 2308 kcal / -0 kcal  Training = – 192 kcal

Kohlenhydrate: 46 %

Fette: 43 %

Eiweiß: 10 %

Gefühl: sehr gut – freue mich aber auf die normalen Tage

 

Tag 8. 

Gewicht: 98,2 kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 1893 kcal / – 440 kcal  Training = – 547 kcal

Kohlenhydrate: 3 %

Fette: 75 %

Eiweiß: 22 %

Gefühl: depremiert – 2,3 kg zugenommen – habe mich aber zum Abend wieder beruhigt – da nach einen Refeed Wochenende Gewichtszunahmen von bis zu 6 kg normal sein können

 

Tag 9. 

Gewicht: 97,1 kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 2502 kcal / – 213 kcal  Training = – 289 kcal

Kohlenhydrate: 3 %

Fette: 76 %

Eiweiß: 22 %

Gefühl: sehr gut – mein Körper macht eine kpl Verwandlung durch, meine Muskeln zeichnen sich besser ab. Große Muskelgruppen sind steinhart – Wahnsinn!

 

Tag 10. 

Gewicht: 96,6 kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 2243 kcal / – 334 kcal  Training = – 91 kcal

Kohlenhydrate: 2 %

Fette: 73 %

Eiweiß: 24 %

Gefühl: sehr gut – aber habe Angst vor den Kopfschmerzen die ich letzte Woche hatte

 

Tag 11 

Gewicht: 96 kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 2069 kcal / – 578 kcal  Training = – 509 kcal

Kohlenhydrate: 3 %

Fette: 72 %

Eiweiß: 25 %

Gefühl: sehr gut

 

Tag 12. 

Gewicht: 95,8 kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 2080 kcal / – 558 kcal  Training = – 478 kcal

Kohlenhydrate: 3 %

Fette: 66 %

Eiweiß: 31 %

Gefühl: sehr gut – ab 24 Uhr(Samstag) total gesündigt, Fasching – Chips, Nüsse und reichlich Alkohol

 

Tag 13. Refeed Day

Gewicht: 95,4 kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 1779kcal / – 0 kcal  Training = – 221kcal

Kohlenhydrate: 60 %

Fette: 26 %

Eiweiß: 14 %

Gefühl: sehr gut –  hatte Angst vor der Waage – war sehr überrascht das ich trotz meiner massiven Kalorienzufuhr, in der Nacht, noch abgenommen habe – gehen von einem Burn Effekt aus! Faschingsfeier – reichlich Alkohol!

 

Tag 14. Refeed Day 

Gewicht: 96,7 kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 2089 kcal / – 0 kcal  Training = + 89 kcal

Kohlenhydrate: 50 %

Fette: 36 %

Eiweiß: 14 %

Gefühl: sehr gut – freue mich auf die fettreiche Ernährung

 

Tag 15. 

Gewicht: 97 kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 2397kcal / – 647 kcal  Training = – 250 kcal

Kohlenhydrate: 3 %

Fette: 70 %

Eiweiß: 27 %

Gefühl: sehr gut

 

Tag 16. 

Gewicht:  96,3 kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 2161 kcal / – 440 kcal  Training = – 279kcal

Kohlenhydrate: 3 %

Fette: 74 %

Eiweiß: 27 %

Gefühl: sehr gut

 

Tag 17. 

Gewicht:  95,8 kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 1891 kcal / – 0 kcal  Training = – 109 kcal

Kohlenhydrate: 3 %

Fette: 73 %

Eiweiß: 24 %

Gefühl: sehr gut

 

Tag 18. 

Gewicht:  95,4  kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 1106 kcal / – 0 kcal  Training = – 894 kcal

Kohlenhydrate: 3 %

Fette: 74 %

Eiweiß: 23 %

Gefühl: sehr gut

 

Tag 19 / 20 / 21 – Fasching – total gesündigt – aber sehr überrascht – Gewicht 98,2 kg – hatte schlimmeres befürchtet.  Das waren sehr starke Lade-Tage!

 

Tag 22. 

Gewicht:  98,2  kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 1892 kcal / – 287 kcal  Training = – 395 kcal

Kohlenhydrate: 3 %

Fette: 74 %

Eiweiß: 23 %

Gefühl: schlecht, werde krank, bin leicht erkältet

 

Tag 23. 

Gewicht:  97,5  kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 1855 kcal / – 0 kcal  Training = – 145 kcal

Kohlenhydrate: 3 %

Fette: 73 %

Eiweiß: 24 %

Gefühl: sehr schlecht, stark erkältet

 

Tag 24. 

Gewicht:  96,7  kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 1607 kcal / – 0 kcal  Training = – 393 kcal

Kohlenhydrate: 7 %

Fette: 71 %

Eiweiß: 22 %

Gefühl: sehr schlecht, stark erkältet

 

Tag 25. 

Gewicht:  96  kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 2269 kcal / – 0 kcal  Training = + 269 kcal

Kohlenhydrate: 6 %

Fette: 71 %

Eiweiß: 23 %

Gefühl: sehr schlecht, stark erkältet

 

Tag 26. 

Gewicht:  96  kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 877 kcal / – 0 kcal  Training = – 1123kcal

Kohlenhydrate: 2 %

Fette: 59 %

Eiweiß: 39 %

Gefühl: sehr schlecht, stark erkältet

 

Tag 27 / 28 Refeed Tage

 

Tag 29. 

Gewicht:  98,9  kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 1933 kcal / – 518 kcal  Training = – 585 kcal

Kohlenhydrate: 5 %

Fette: 63 %

Eiweiß: 33 %

Gefühl: geht so, immer noch leicht erkältet

 

Tag 30. 

Gewicht:  96,7  kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 2119 kcal / – 360 kcal  Training = – 241 kcal

Kohlenhydrate: 2 %

Fette: 66 %

Eiweiß: 32 %

Gefühl: Muskeltonus sehr hart, Umfang nimmt zu….sehr überrascht

 

Tag 31. 

Gewicht:  96,5  kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 1653 kcal / – 360 kcal  Training = – 707 kcal

Kohlenhydrate: 5 %

Fette: 64 %

Eiweiß: 31 %

Gefühl: Muskeltonus sehr hart, Umfang nimmt zu….sehr überrascht

 

Tag 32. 

Gewicht:  96,5  kg

Kalorienziel: 2000 kcal / zugeführt 1891 kcal / – 360 kcal  Training = – 469kcal

Kohlenhydrate: 3 %

Fette: 69 %

Eiweiß: 28 %

Gefühl: sehr gut, nehme momentan nicht ab, aber meine Muskeln sind hart und definiert

 

Meine Meinung zur Anabolen Diät!

Super! Bisher die beste Ernährungsform um Fett zum schmelzen zu bringen. Muskeln erhalten – nein sogar noch aufzubauen!

Meine Empfehlung, Anabole Diät mit Cardio kombinieren – bringt riesige Erfolge. Ich habe nur moderat Cardio gemacht und doch sichtbare Erfolge erzielt.

Ich fasse zusammen:

  • kein Hungergefühl
  • weniger reizbar
  • fühle mich erheblich gesünder
  • 8 kg reines Fett verloren
  • ca. 6 Muskelmasse aufgebaut
  • 7 cm weniger Bauchumfang

Ich werde die Ernährungsform beibehalten!

 

 

2 Kommentare
  1. Mike Schmidt
    Mike Schmidt says:

    Hi,

    schöner Beitrag mit dem Tagebuch. 186kg Bankdrücken ist brutal! Aber nur für 1 Rep oder?Ich mache nach dem Winter auch immer die Anabole Diät, sie schmelzt das Fett weg, wie du schon sagtest. Ich habe in deinem Tagebuch gesehen, dass du immer so um die 5% bzw. weniger KH gegessen hast. Hast du darauf geachtet insgesamt weniger als 30g KH zu essen?

    Schöne Grüße

    Mike

    • Heichen
      Heichen says:

      Hi Mike,

      danke 🙂

      Waren ohne Hilfe schon 2-3 Wiederholungen. Bzgl. der KH bin nie an die 30 g gekommen.

      Nach Weihnachten werde ich wieder mit der Anabolen Diät starten. Bin mal gespannt, da ich 4-5 Cardioeinheiten zusätzlich mit reinpacke.

      Der einzige Unterschied wird der Einbau von Kokosöl sein.
      Warum Kokosöl? Die bestehen ja zu 90 % aus gesättigten Fettsäuren, sprich die allgemein als ungesund geltenden Fettsäuren….
      Die Besonderheit ist, dass es sich hier eigentlich um mittelkettige Fettsäuren handelt.
      Die mittelkettigen Fettsäuren werden direkt über das Blut zur Leber transportiert und hier in Ketonkörper umgewandelt, da wo wir ja hin wollen!

      Beste Grüße

      Markus

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