Mann beim HIT Training

HIT Training – High Intense Training für maximale Wachstumsimpulse

Die Bezeichnung HIT Training wird in erster Linie im Bereich des Bodybuilding verwendet und beschreibt eine spezielle Form des Muskeltrainings. Die Grundaussage dieser Trainingsmethode ist, dass es nur auf den setzenden Reiz ankommt, damit sich mehr Muskelzellen bilden. Wie genau so ein Training aufgebaut ist und welche Theorien dahinterstecken, wird nachfolgend näher erläutert, um einen guten Einblick auf die Grundstrukturen des Themas zu ermöglichen.

Wachstumsreize setzen – der Kern jedes Muskeltrainings

Um verstehen zu können, warum bestimmte Trainingsmethoden gut funktionieren und andere eher nicht, bedarf es eines gewissen Verständnisses für die Biochemie und Arbeitsweise des menschlichen Körpers. Grundsätzlich ist der Körper eine perfekte Anpassungsmaschine. Jede Fehlleistung, jedes Versagen versucht der Körper zur Anpassung seiner Physiologie zu kompensieren. Das gilt für Lernprozesse des Gehirns genauso wie für Zellwachstum.

Um Muskelzellen zur Teilung und Vermehrung anzuregen, bedarf es eines Schlüsselreizes, der das Wachstum anstößt. Gesetzt wird dieser Reiz immer dann, wenn der Körper bzw. der Muskel mehr Leistung bringen muss, als er eigentlich leisten kann. Der Körper erkennt, dass die vorhanden Muskelzellen der gestellten Aufgabe nicht gewachsen sind und fängt damit an, dieses „Problem“ zu beheben – indem das Wachstum zusätzlicher Muskelzellen angeschoben wird. Genau diesem Prinzip entsprechend sollte man das Muskeltraining entsprechend anpassen, um bestmögliche Erfolge erzielen zu können.

Deshalb funktioniert „Viel hilft viel“ beim Muskeltraining nicht

Die Art, wie Trainingsreize platziert werden bestimmt, was der Körper mit diesen Reizen anfangen kann. Grundsätzlich gibt es zwei verschiedene Arten, den Körper zu trainieren. Das HIT Training ist nur für eine Art sinnvoll. Zunächst sollten die zwei unterschiedlichen Reizarten bekannt sein, um die Trainingsumsetzung zielgerichtet aufbauen zu können.

Kraftausdauer trainieren erfordert deutlich mehr Zeit

Mit Kraftausdauer ist gemeint, dass bestimmte Übungen bzw. Kraftanstrengungen über einen längeren Zeitraum hinweg konstant ausgeführt werden können. Das bedeutet, dass man mit relativ wenig Trainingsgewicht sehr viele Sätze und Wiederholungen der Übung durchführen muss. Der Wachstumsimpuls sorgt dafür, dass sich die Muskelzellen in ihrer übergeordneten Größeneinheit „Muskelfasern“ entsprechend ausrichten. Das ermöglicht deiner Muskulatur, künftig länger das gleiche Gewicht nutzen zu können – du  erhältst also Kraftausdauer.

Schnellkraft und Volumen aufbauen

Wie jetzt bekannt ist, kommt es beim Aufbau von Muskelmasse nicht zwingend darauf an, besonders viele Übungen umzusetzen. Es kommt auf den Wachstumsimpuls an, der zur Vermehrung der Muskelzellen führt. Wenn man jetzt nicht stundenlang im Studio „abhängen“ will, kommt die HIT Trainingsmethode ins Spiel. Wie eingangs bereits gesagt, steht HIT für „High Intense Training“ – es geht also um besonders intensives Training.

Weniger Wiederholungen, weniger Anstrengung? Weit gefehlt!

Wer nun glaubt, durch die relative geringe Wiederholungszahl sei das HIT Training auch weniger anstrengend, irrt sich gewaltig. HIT ist mit das Anstrengendste Training, das man in einem Fitnessstudio machen kann. Durch die enorme Kraftanstrengung, die sehr schnell an das körperliche Limit führt, wird es nicht wenigen Trainierenden regelrecht übel. Allerdings ist auch der Effekt, nämlich maximales Muskelwachstum, über diese Trainingsmethode gegeben. Dementsprechend lohnt es sich, sich mit dieser Trainingsmethode auseinanderzusetzen.

Kombination von HIT Training und anaboler Diät

Bei der anabolen Diät handelt es sich um eine relativ drastische Form der ketogenen Ernährungsweise. Diverse Bodybuilder haben schon ausprobiert, diese für das Muskelwachstum ideale Form der Ernährung mit einem HIT Trainingsplan zu kombinieren und sind, das ist wenig verwunderlich, restlos begeistert. Das Körperfett schmilzt  nur so dahin, man kann sich richtig satt essen und der „Pump“ ist gigantisch. Da diese Kombination so gut funktioniert stellt sich zwangsläufig die Frage, warum nicht alle Bodybuilder diesem Weg folgen. Das liegt in erster Linie daran, dass man diese Diätform nicht dauerhaft anwenden sollte. Nicht, weil sie über die Zeit weniger effektiv würde sondern, und das ist nachvollziehbar, weil sie nach einigen Wochen bzw. wenigen Monaten furchtbar monoton in Sachen Ernährung wird.

Damit sich die Profis bei der erneuten Nahrungsumstellung schnell Fett anfuttern, wechseln sie von der anabolen hin zur normalen ketogenen Diät. Es sind wieder etwas mehr Kohlenhydrate erlaubt, was den Speiseplan deutlich abwechslungsreicher werden lässt.

Der Vergleich zwischen gewöhnlichem Training und HIT

Etwas weiter oben wurde schon angesprochen, dass das HIT Training wesentlich härter ist als die Variante mit mehreren Sätzen und relativ vielen Wiederholungen. Zur besseren Verdeutlichung folgt nun ein Vergleich mit der Übung „Bankdrücken“.

Bankdrücken mit HIT

Aufgrund des höheren Gewichtes lassen sich naturgemäß nur wenige Wiederholungen machen, bevor das Muskelversagen eintritt und einfach nichts mehr geht. Die Trainingseinheit kann also wie folgt aussehen:

  • 100kg Gewicht – 5 Wiederholungen
  • 95kg Gewicht – 5 Wiederholungen
  • 90kg Gewicht – 5 Wiederholungen

Alternativ ist auch folgende Variante möglich:

  • 100kg Gewicht – 5 Wiederholungen
  • 100kg Gewicht – 4 Wiederholungen
  • 100kg Gewicht – 3 Wiederholungen

Bankdrücken regulär ohne HIT

Bei der regulären Trainingsmethode, wie man sie häufig in Fitnessstudios sieht, ist das Verhältnis zwischen Gewicht und Wiederholungen ein völlig anderes.

  • 80kg Gewicht – 15 Wiederholungen
  • 80kg Gewicht – 15 Wiederholungen
  • 80kg Gewicht – 15 Wiederholungen

Alternativ wird auch folgende Zusammenstellung genutzt:

  • 80kg Gewicht – 15 Wiederholungen
  • 75kg Gewicht – 15 Wiederholungen
  • 80kg Gewicht – 12 Wiederholungen

Der Unterschied ist hier offensichtlich geworden – HIT benötigt wesentlich weniger Zeit und ist dabei deutlich effizienter für den Masseaufbau geeignet als die bislang meist gewählte Form des Trainings

Kombination zwischen HIT und Kraftausdauertraining

Es ist immer eine ganz schlechte Idee, sich auf nur eine Art und Ausführung des Trainings zu beschränken. Würde man nur  nach dem HIT Prinzip trainieren, wäre der Muskelzuwachs zwar maximal, aber es würden sich überwiegen kurze Querfasern bilden. Mehr Kraft auf Teufel komm raus – aber optisch irgendwann ein echtes Desaster. Um sowohl Quer- als auch Längsfasern gleichermaßen zu forcieren, sollte man die Art des Trainings in einem unregelmäßigen Turnus wechseln. Das hilft  nicht nur dabei, einen ästhetischen Muskelaufbau zu erreichen, sondern sorgt auch dafür, dass der Körper sich nicht an eine bestimmte Form der Belastung gewöhnen kann. Abwechslung sorgt für immer wieder neu auftretende Trainingsimpulse, die eine verbesserte Wachstumsrate der Muskelzellen bewirken. In Verbindung mit einer gut durchdachten und geplanten Ernährung können zwar auch hier keine Wunder gewirkt werden, aber der Effekt ist durchaus beachtlich.

Aufwärmen, aufwärmen, aufwärmen!

Eigentlich ist das Aufwärmen der Muskulatur eine Selbstverständlichkeit. Wenn du aber nach dem HIT Trainingsmodell trainieren willst, MUSST du auf jeden Fall ein gutes Warm up durchziehen, wie sonst die Verletzungsgefahr enorm hoch ist. Das sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn bei dieser enormen Belastung für die Muskelfasern reißen diese sehr gerne, wenn sie nicht entsprechend gut vorbereitet wurden.