Sportnahrung ist im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde. Der Eine kann gar nicht genug davon bekommen, der Andere weigert sich strikt, die Ergänzungsprodukte zu konsumieren. Gerade als Anfänger im Sportbereich wirst Du Dich natürlich fragen, ob Supplements sinnvoll sind und wie sie Dich beim Training effektiv unterstützen können. Um es gleich vorwegzunehmen, Supplements sind keine Wundermittel und ersetzen nicht das schweißtreibende Training. Aber Du kannst mit ihnen gezielt Dein Training unterstützen und sowohl für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau sorgen. Die Faustformel lautet: „Trainiere hart, ernähre Dich gesund und nutze Sportnahrung als i-Tüpfelchen obendrauf“.

Was ist Sportnahrung?

Als Sportnahrung oder Supplemente werden Nahrungsergänzungsprodukte bezeichnet, die speziell auf die Bedürfnisse von Sportlern zugeschnitten sind. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren, Proteine und vieles mehr. Ziel der Produkte ist es, Dich beim Training optimal zu unterstützen und Dir beim Muskelaufbau und der Leistungssteigerung zu helfen. Wie der Name es schön sagt, sollen die Produkte Deine Ernährung, die abwechslungsreich und ausgewogen sein sollte, ergänzen und dabei dem erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen gerecht werden und Defizite ausgleichen.

Sportnahrung und Training sind eine Einheit

Mit Sportnahrung kannst Du gezielt Deine Ernährung ergänzen und den nötigen Bedarf zu erreichen. Durch den erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen und Proteinen wird es Dir schwerfallen, diese über die Ernährung aufzunehmen, wenn Du nicht permanent am Essen sein willst. Höchstleistung bei Bodybuilding, Kraftsport oder anderen Sportarten bedeutet auch eine höhere körperliche Belastung und ein schnellerer Verbrauch von Nährstoffen, die Du wieder ausgleichen musst. Solltest Du also von Anfang an richtig durchstarteten wollen, ist ein Starterpaket Sportnahrung anzuraten. Im Verlaufe Deines Trainings und der damit steigenden Leistungen kannst Du die Supplemente Deinem Trainingsstand anpassen.

Einige Grundregeln zur Ernährung als Sportler

Sport ist nicht das Training allein. Gerade beim Bodybuilding oder Kraftsport reicht es nicht aus, Gewichte zu stemmen. Alles steht und fällt mit der richtigen Ernährung. Der größte Fehler beim Sport ist eine mangelhafte oder falsche Ernährung. Ganz gleich, wie viele Stunden Du im Fitnessstudio verbringst, stimmt Dein Ernährungsplan nicht, wirst Du es nie weit bringen.

In erster Linie heißt eine gesunde Ernährung ein ausgeglichener Ernährungsplan, der nicht nur die nötigen Kalorien beinhaltet. Bei der Zusammenstellung muss auf ausreichend Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und Aminosäuren geachtet werden, die für den Muskelaufbau und die Fitness entscheidend sind. Der Speiseplan muss ausreichend Energie und Proteine liefern. Gleich von Anfang an sollte deshalb Whey Protein zu Deiner Sporternährung dazugehören. Besonders Kraftsportler und Bodybuilder haben einen erhöhten Proteinbedarf, denn Du mit einer normalen Ernährung kaum decken kannst. Allerdings solltest Du mit Sportnahrung nicht eine schlechte Ernährung kompensieren. Deine Sporternährung muss immer auf das jeweilige Workout abgestimmt sein und baut auf einen gesunden Ernährungsplan auf.

Sportnahrung für jeden Bereich

Sportnahrung muss auf den jeweiligen Sportler und seinen Sport ausgerichtet sein. Ein Marathonläufer benötigt andere Nahrungsergänzungsmittel als ein Bodybuilder oder ein Handballer. Je nach Sportart kann die Sportnahrung folgende Abläufe optimieren:

  • Erhöhung der Ausdauerleistung
  • Erhöhung der Kraftleistung
  • Muskelaufbau
  • Fettabbau
  • Deckung des benötigten Nährstoffbedarfs

Je nach ausgeführter Sportart können entsprechende Nährstoffe eingesetzt werden.

Freizeitsportler

Je nachdem wie intensiv Du trainierst, können Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente Deinen Sport unterstützen. Der größte Teil der Nährstoffe sollte aber über eine gesunde Ernährung abgedeckt werden. Günstig ist es, einen Mangel an Eiweiß mit Sportnahrung abzudecken.

Teamsportler

Teamsportarten benötigen meist schnelle Energie für Sprints und Tempoaktionen. Hier sind Kraft und Kondition gefragt. Durch Schwitzen verlieren Teamsportler vor allem Elektrolyte, die schnell wieder aufgefüllt werden müssen. Außerdem sollten die Kohlehydratspeicher immer gut gefüllt sein. Fitnessgetränke, Elektrolyte, Multivitamin-Präperate und Eiweiße sind für Teamsportler die passenden Sporternährungen.

Ausdauersportler

Alles, was viel Ausdauer erfordert, benötigt langfristig Energie. Sportarten wie Rudern, Joggen, Skilauf oder Radfahren gehören dazu. Gute Kohlehydrate bieten viel Energie auch auf lange Sicht. Außerdem müssen ausgeschwitzte Mineralstoffe möglichst zeitnah ersetzt werden. Dazu gehören Calcium, Natrium, Magnesium und Kalium, die unbedingt schnell wieder ersetzt werden müssen. Dazu sind für Ausdauersportler L-Arginine und Glutamin wichtig.

Kraftsportler

Für Kraftsportler stehen Proteine an oberster Stelle, die Muskeln vor einen Abbau schützen und neue Muskelmasse aufbauen. Dazu kommen je nach Training L-Carnitin, BCAA, Creatin und andere Sportnahrung, welche die körperliche Leistung optimieren und der kurzen aber intensiven Belastung entgegen kommen.

Muskelaufbau, Fettverbrennung und Co

Zu Beginn ist Dein Ziel wichtig. Bodybuilding heißt nicht allein, Muskeln aufbauen. Dein Workout sollte vom Ist-Zustand ausgehen. In vielen Fällen kann erst ein Fettabbau notwendig werden, bevor es an den Muskelaufbau geht. Denn schließlich sind Muskeln unter einer Fettschicht nicht zu sehen. Orientiere Dich deshalb nicht einfach an anderen Sportlern bei der Auswahl der Supplemente, sondern lass Dir einen eigenen Plan erstellen.

Die Sportnahrung, die Dich beim Fettabbau unterstützt, ist eine andere, als die für den Muskelaufbau. Deshalb ist es entscheidend, in welcher Phase Du Dich befindest, wie Dein Workout aussieht und welche trainingsspezifischen Anforderungen an die Ernährung gestellt werden. Die Energiebereitstellung des Körpers ist bei einem Muskelaufbautraining nämlich ganz anders als bei einem Training zum Fettabbau. Die zwei Phasen müssen ganz klar unterschieden werden. Einige Sporternährung Produkte sind besonders effektiv für Training und Fitness.

Sporternährung bei Muskelaufbau

Über die Ernährung kannst Du regeln, wie viel Muskeln Du aufbauen willst. Wenn Du mit dem Training die Voraussetzungen für einen guten Muskelaufbau erfühlst, ist die Ernährung der Katalysator. Einige Sporternährung Produkte sind besonders geeignet, den Muskelaufbau zu unterstützen und effektiv voranzutreiben:

Kreatin

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, welcher für die Versorgung der Muskeln mit Energie zuständig ist. Synthetisiert wird der Stoff in Bauchspeicheldrüse, Leber und Niere. Kreatin ist nicht nur für die Nerven- und Hirnfunktionen von entscheidender Bedeutung, sondern auch für die Muskelkontraktion. Normalerweise wird Kreatin in ausreichenden Mengen über die Ernährung aufgenommen. Bei Sportlern, die Höchstleistungen vollbringen, ist ein erhöhter Bedarf da, den Du gut über Sportnahrung abdecken kannst.

BCAA

BCAA sind verzweigtkettige Aminosäuren, die zu den essenziellen Aminosäuren gehören und vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. BCAA sind die proteinogenen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. BCAA ist beim Kraftsport besonders wichtig, denn die Aminosäuren unterstützen den Muskelaufbau, verringern den Muskelabbau und fördern die metabolische Erholung der Muskeln. Außerdem wird die Ausdauer verbessert.

Mineralien

Oft wird beim Sport vergessen, dass gerade Vitamine, Mineralien und Spurenelemente einen bedeutenden Anteil an den Prozessen im Körper haben. Calcium baut Knochen auf, Magnesium beugt Muskelkrämpfen vor, Zink wirkt entzündungshemmend und fördert den Muskelaufbau. Doch bei der Vielzahl der Mikronährstoffe, die es gibt, wird es schwer, alle im Auge zu behalten. Ausbleibende Trainingserfolge können ihren Grund in einem Mangel an Mineralien oder anderen Mikronährstoffe haben. Dem erhöhten Bedarf an Mineralien kannst Du mit Sportnahrung begegnen.

Sportnahrung bei Diät und Fettabbau

Sportnahrung für die Fettverbrennung hat eine besondere Bedeutung. In der Definitionsphase geht es darum, mit einer Diät Fett zu verbrennen und dabei aber die Muskelmasse optimal zu erhalten. Das Training mit Kaloriendefiziten ist besonders belastend für Deinen Körper. Deshalb musst Du ihn mit dem entsprechenden Supplement bestens unterstützen, um die Trainingsleistung möglich konstant halten zu können. Verschiedene Sporternährungen gleichen Mangelerscheinungen und Defizite aus und regen gleichzeitig die Fettverbrennung an. Wichtige Sportnahrung für die Diät ist:

Koffein

Koffein ist nicht einfach nur ein Muntermacher. Das Alkaloid ist ein echter Fettverbrenner, der dafür sorgt, dass für die Energiegewinnung mehr Fett freigesetzt wird. Diese Energie wird dann zum Muskelaufbau oder der Regeneration der Muskeln vom Körper verwendet. Der Kaffee am Morgen reicht aber nicht aus. In 100 Gramm Kaffee sind gerade mal 40 Milligramm Koffein. Um den Stoffwechsel zu aktivieren, brauchst Du aber 200 bis 400 Milligramm Koffein. Nimmst Du die Sportnahrung vor dem Training, kannst Du die Intensität erhöhen und den Fettabbau anregen.

Grüner Tee

Wenn es ums Abnehmen und Definieren im Rahmen einer Diät geht, ist Grüner Tee ein unbedingtes Muss. Präparate mit Grünem Tee fördern den Stoffwechsel und unterstützen damit den Fettabbau in den Zellen. Im Gegensatz zu den meisten Fatburnern sind Extrakte aus Grünem Tee relativ unbedenklich. Die Supplemente mit Grünen Tee regen vor allem während des Trainings die Fettverbrennung an.

L-Carnitin

L-Carnitin gehört zu den wichtigsten Supplementen im Bereich Fettabbau und ist wohl der Fatburner schlechthin. Die chemische Verbindung wird aus den Aminosäuren Methionin und Lysin gebildet und spielt eine essenzielle Rolle beim Energiestoffwechsel. Im Prinzip kann der Körper diese Verbindung selbst bilden oder nimmt L-Carnitin aus Fleisch auf. Ist aber ein erhöhter Bedarf notwendig, wie beim Bodybuilding Workout zur Definition, kann L-Carnitin zugeführt werden. Dir sollte aber klar sein, dass die Sportnahrung die Pfunde nicht einfach schmelzen lässt, sondern immer in Kombination mit Bewegung und Sport wirkt. Für eine positive Wirkung sind etwa 2 bis 3 Gramm L-Carnitin zum Frühstück sowie vor und nach dem Training notwendig.

Whey Protein – die besondere Sporternährung für Muskelaufbau, Fettabbau und Fitness

Eine besondere Stellung bei der Ernährung für Sport und Fitness nimmt Whey Protein ein. Damit solltest Du Dich gleich von Anfang an versorgen, denn die Sportnahrung dient unterstützt sowohl den Fettabbau als auch den Muskelaufbau und beschleunigt die Muskelerholung nach einem kräftezehrenden Training. Für Bodybuilder, Kraftsportler und alle anderen Sportler ist Whey Protein eines der effektivsten und damit wichtigsten Supplemente.

Whey Protein ist nichts anderes als Molke, ein Nebenprodukt der Milchindustrie. Molke-Protein beinhaltet hochwertiges Molke-Eiweiß und wichtige Aminosäuren. Proteine werden zum Aufbau von Muskeln benötigt. Jeder Mensch benötigt Proteine in ausreichenden Mengen, um die Muskeln zu erhalten und weiter aufzubauen. Kann der Körper aus dem Kohlehydratspeicher und dem Fettgewebe nicht mehr ausreichend Energie ziehen, wird Muskeleiweiß abgebaut. Deshalb ist es gerade für Sportler sehr wichtig, ausreichend Eiweiß dem Körper zur Verfügung zu stellen. Die Ernährungsweise muss diesem Umstand angepasst werden. Du solltest also sehr eiweißlastig essen. Doch während in einer normalen Ernährung 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ausreichen, benötigst Du als Sportler etwa 1,8 bis 2,0 g Eiweiß, das sehr hochwertig sein sollte. Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Nüsse sollten also ebenso auf dem Speiseplan stehen wie Whey Protein.

Warum Whey Protein so eine hohe Bedeutung in der Sporternährung hat

Whey Protein ist für Sportler besser als viele andere Eiweißquellen, dass das Protein verfügt über eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 104. Wird die Sportnahrung noch mal mit anderen Proteinquellen kombiniert, steigt die biologische Wertigkeit. Dazu kommt, dass das Protein sehr gut löslich ist und über eine gute Aminosäuren-Bilanz verfügt.

Ist Kraftsport und Bodybuilding ohne Supplements möglich?

Natürlich ist ein Muskelaufbau auch ohne Sportnahrung möglich. Aber ist es sinnvoll? Das Problem beim Bodybuilding oder Kraftsport ohne die Ergänzung durch Supplements besteht in den Defiziten, die dabei entstehen können. Zum einen kannst Du diese nicht richtig ausgleichen und zum anderen merkst Du nicht sofort, wenn sie entstehen.

Den erhöhten Bedarf an Mineralien, Vitaminen, Aminosäuren und Spurenelementen zu decken, wird extrem schwierig. In dem Augenblick, wo Defizite bei der Versorgung mit Mikronährstoffen entstehen, stagnieren nicht nur Muskelaufbau, Fettabbau und Ausdauerleistung, Du kannst auch Mangelerscheinungen bekommen, die Erkrankungen nach sich ziehen. Kraftsport ohne den Ausgleich mit Sporternährung ist sehr mühevoll und bedarf einer genaue Kontrolle der Ernährung, die gerade bei den teilweise immer schlechter werdenden Lebensmitteln nicht einfach ist. Es ist also durchaus ratsam, einen ausgewogenen und gesunden Ernährungsplan mit Sportnahrung zu ergänzen und zu perfektionieren.